Schmerz in meinem backside

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Alle Frauen wollen es: Das formschöne, gemeißelt, und definiert Hintern wir in den Magazin-Anzeigen für Cellulite-Creme zu sehen. Schränke voller Skinny Jeans und Miniröcke haben uns mehr konzentriert als je zuvor auf Heben, Anziehen, und unsere behinds Gestaltung.

"Es ist schön symmetrisch zu sein," sagt Pilates Guru Siri Dharma Galliano, der Carrie-Anne Moss bekommen ihr gemeißelt Brötchen half Trinity zu spielen Die Matrix Filme.

"Rund ist schön; Platz ist nicht so schön. Es ist eine ästhetische Sache," sagt Galliano, Inhaber von Live Art Pilates in Los Angeles.

Doch unsere glutes mehr tun, als nur uns in unserer Kleidung gut aussehen helfen. Der Hintern besteht aus drei Hauptmuskeln: der Gluteus maximus, gluteus medius und Gluteus minimus. Sie arbeiten zusammen, um unsere Beine in alle Richtungen bewegen. Weil sie an den Hüften verbunden bist, den unteren Rücken und die Beine, können die glutes stärken helfen, den Rücken zu stabilisieren, sagt Galliano.

Aber was viele von uns wirklich wissen wollen, ist diese: Gibt es ein Po-Training, die tatsächlich helfen kann, uns diese umgehen, angehoben und meißelte derrieres wir begehren?

"Wenn Sie eine 45-jährige Mutter von zwei Kindern, und Sie tun beginnen glute Übungen, du bist nicht wie ein 20-jährige Frau zu suchen gehen, die Kinder nie gehabt hat," sagt Maryland-basierte Fitness-Trainer, Referent und Berater Jonathan Ross.

Fettzellen der Körper um die Hüften und Oberschenkeln abgelegt hat, sind weniger empfindlich als in anderen Teilen des Körpers, Ross erklärt. "Der Fortschritt ist immer noch möglich. Es dauert nur eine Menge ich Punktierung und t überqueren, wenn es um Ernährung und Bewegung kommt," er sagt.

Realistisch betrachtet, sagen Experten, können Sie die Stärke und Form Ihrer Hintern mit Diät und Bewegung zu verbessern. Aber wenn Sie erwarten, nur um zu sehen, wie die Bild in dem Magazin, können Sie enttäuscht sein.

Der Po-Training: Sechs Übungen für Glutes

Aerob, Hügel zu Fuß ist eine große Po-Training. Innenaufnahme, verwenden, um eine 5% bis 7% Steigungsgrad auf dem Laufband, sagt Michele Olson, PhD, CSCS, Physiologe an der Auburn University in Montgomery, Alabama.

Treppensteigen ist eine weitere gute Wahl für die glutes arbeiten. Finden Sie ein Stadion oder ein Stepper verwenden, elliptisch oder Arc Trainer zu helfen, den Hintern zu definieren. Für Abwechslung Staub von diesen Inline-Skates und auf den Bürgersteig.

Fortsetzung

Nach der Arbeit, diese sechs Hintern-Zerschlagung Kraftübungen empfohlen von unseren Experten einen Schweiß aerob, versuchen Sie sich (mit dem Ziel für die drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Stück):

1. Kniebeugen. Eine der besten Übungen können Sie für Ihren Po, Hüften tun und Oberschenkel die Hocke ist, sagen Experten. Die Füße stehen parallel und Schulter -width auseinander. Sie langsam Ihre Hüften senken, darauf achten, nicht die Knie hinter den Zehen gehen zu lassen.

Variationen sind endlos. "Ich mag plie hockt, um wirklich jene tiefen Rotatoren arbeiten," Olson sagt. Gehen Sie ihnen, mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Beine stellte sich heraus. Wenn Hocke, halten die Knie über Knöchel; Presse durch die Füße und drücken Sie die Gesäßmuskeln, wie Sie zu stehen kommen.

Für eine erweiterte Version, zu hocken Sprünge Fortschritte, sagt Todd Durkin, CSCS, Inhaber von Fitness-Quest 10 in San Diego, Calif. Und Trainer bis 30 NFL Athleten einschließlich Drew Brees. Jedes Mal, wenn Sie aus der Hocke kommen, springen aus dem Boden.

2. Lunges. Beginnend mit den Füßen parallel und Hip-Abstand nehmen einen großen Schritt vorwärts oder rückwärts. Langsam senken Sie Ihren Körper, beide Knie zu beugen. Beugen Sie die Knie nicht weiter als 90 Grad, halten Sie Ihre vordere Knie über dem vorderen Knöchel ausgerichtet sind. Schritt zusammen und wiederholen.

Wechseln Sie die Beine oder alle Sets auf einem Bein zu tun und dann für eine größere Herausforderung zu wechseln, sagt Olson: "Sie sind die Ruhezeit um die Hälfte, und auch wenn Sie die gleiche Menge tun, werden Sie Ihre Beine härter arbeiten."

Anfänger in der Longe bleiben sollte und nur untere und Lift durch die Knie zu beugen, sagt sie.

Ross gerne einen vorderen Longe Tweaking wirklich die glutes Ziel: Während Longieren, beide Arme auf den Boden außerhalb des vorderen Fuß erreichen nach unten (ein Medizinball oder leichte Hantel für zusätzliche Herausforderung halten). Durkin fügt einen Hop zu den Füßen abwechselnd für den erweiterten Client.

3. Brücken. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Langsam schälen Ihre Wirbelsäule von unten aus dem Boden, ein Wirbel in einer Zeit, die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln (Rücken der Oberschenkel) anziehen, bis Sie eine diagonale Linie von den Schultern bis zu den Knien erstellt haben. Zurück auf den Boden langsam, einen Wirbel zu einem Zeitpunkt.

Fortsetzung

Olson mag die einbeinige Brücke: Halten Sie die Knie eng zusammen, und während in der Bridge-Position ein Bein auf Kniehöhe verlängern. Haben alle Wiederholungen auf der einen Seite, dann wechseln.

Um es auf die nächste Stufe zu nehmen, versuchen, die Brücke auf einem Gymnastikball. Mit dem Kopf und Oberseiten der Schultern auf dem Ball ausgeglichen, heben Sie die Hüften in einer Tischposition, Höhe mit den Schultern, dann niedriger leicht und wiederholen.

Advancing von dort aus, heben Sie in der Bridge-Position auf den Ball, dann zwei kleine Schritte auf der linken Seite, die Änderung der Linie der Schwerkraft, so dass Sie nicht in der Mitte sind, dann fallen und die Hüften zu heben. "Die linke glute sollte etwas härter als das Recht auf Arbeit," Ross sagt. Dieser Schritt, wie er betont, erfordert eine gute Kern Balance und dauert nur eine sehr kleine Verschiebung (2-4 Zoll) in der unteren Körperposition. Haben alle Wiederholungen auf der einen Seite, dann wechseln.

4. Schritt-ups. Unter Verwendung einer Hantelbank (Schritt würde auch funktionieren), einen Fuß auf Schritt und drücken Sie dann durch das obere Bein und glute das untere Bein zu heben und die Bank zu erschließen. Untere und wiederholen Sie das gleiche Bein verwenden. In der Hand Gewichte oder ein Kniehebel mit dem Anzapfen Bein für eine größere Herausforderung, schlägt Olson.

5. Leg / Hüftverlängerungen. ein Bein hinter dem Körper zu erreichen, ist ein guter Weg, um die glutes zu arbeiten. In Pilates, ist es geschafft, während auf der Seite liegen, aber man kann es auch tun, während über einen Gymnastikball liegend oder stehend. Mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung, verlängern das Bein hinter dem Körper, während die Gesäßmuskeln drücken und halten Sie den Oberkörper stabil. Haben drei Sätze von 15 Wiederholungen, schalten Sie dann die Beine.

Die ante mit einem einbeinigen Dead Lift, ein Durkin Favorit. Im Stehen, erstrecken sich von der Hüfte ein Bein nach hinten und Scharnier. Zur gleichen Zeit, senken den Rumpf mit dem Boden parallel ist. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und zurück zum Stehen, das hintere Bein zu senken.

6. Skater Plyos. Man fühlt sich wie Drew Brees? Versuchen Sie, diese plyometric Seite Schritt, eine Klammer Durkin. Stehen mit den Füßen unter den Hüften, nehmen eine seitliche (seitwärts) auf dem linken Fuß nach links springen, während die rechte Hand auf den Boden herab zu berühren. Alternative Seiten und versuchen, drei Sätze von 20 Ouch zu vervollständigen! "Dies ist ideal für Stärke, Kraft, Beweglichkeit und Kräftigung," sagt Durkin.

Fortsetzung

Der Po-Training: Erste Ergebnisse

Was auch immer Po-Training Sie sich entscheiden, schlagen die Experten folgenden ein paar Regeln für beste Ergebnisse:

1. Setzen Sie sich Ziele. ein Ziel vor Augen wird Ihnen helfen, auf Ihr Training engagiert zu bleiben und ermöglicht es Ihnen, Ihre Ergebnisse zu entwerfen. Der Gewichtsverlust scheint eine offensichtliche, aber Durkin sagt dies nur ein Teil eines Ziel sein sollte, nicht Selbstzweck. Bessere Ziele würde Zoll oder Körperfett, Training für ein bevorstehendes Ereignis (wie ein 5K) verlieren, Ausdauer zu erhöhen, oder die Herzfrequenz senken ruht.

2. Umgeben Sie sich mit positiven Menschen. "Ich bin ein großer Anhänger der Geisteshaltung," Durkin sagt. Auch die NFL Athleten Durkin Züge sind nicht immer motiviert hart zu trainieren. Deshalb haben sie die Hilfe eines Trainers in Anspruch nehmen — Verantwortlichkeit.

"Lesen Sie motivierende Bücher, Unterricht teilnehmen, einen Trainer bekommen, einen Trainer zu bekommen, erhalten eine Verantwortlichkeit Partner," sagt Durkin. Dies hilft Ihnen ehrlich halten und auf dem richtigen Weg mit Ihrem Fitness-Ziele.

3. Bleiben Sie konsequent, sagen Olson und Durkin. Alles, was wert ist, die sich zu arbeiten lohnt, und eine Skulptur Hintern ist keine Ausnahme. Experten sagen, dass, wenn Sie die glutes drei Tage pro Woche arbeiten, können Sie erwarten, dass in etwa drei Wochen, um zu sehen Änderungen. "Sie sollten in der Lage, tatsächlich sehen, dass sie ein wenig fester und mehr angehoben werden," sagt Olson.

4. Verwenden Sie eine gute Form. Galliano empfiehlt sich in einem Spiegel beobachtete die richtige Technik zu gewährleisten. Arbeiten Sie langsam jede Bewegung richtig auszuführen, fügt Olson. Auf diese Weise riskieren Sie nicht verletzt, und Sie bekommen das Beste aus jedem Satz.

5. Fit Bewegung in Ihren Alltag — "wenn Sie Ihre Zähne putzen. wenn Sie Wasser kochen," sagt Galliano. Und sie praktiziert, was sie predigt. "Ich mache viel Pilates Standing Fußarbeit während ich warte. auf der Bank warten, der Post, am Flughafen, bei Lowe; auch einfach nur beobachten den Sonnenuntergang die andere Nacht." Dies beinhaltet die Beine zusammen in einem ausgefahrenen Position Einwickeln und drückt durch alle Kugeln, Bögen und Fersen der Füße, während die Knie leicht beugen.

6. Ziehen Sie die entgegengesetzten Muskeln. Die Hüftbeuger sind oft überlastet, weil wir so viel Zeit im Sitzen (in Flexion) verbringen, sagt Ross. Bevor die glutes arbeiten, ist es eine gute Idee, die Hüftbeuger zu strecken, so dass Sie die glutes leicht mehr aktivieren kann.

Fortsetzung

Jenseits des Po-Training

Beachten Sie, dass ein großer Po-Training nur ein Teil des Bildes ist. Richtige Ernährung ist auch wichtig, sagen die Experten. Immerhin wird niemand diese fabelhaften glute Muskeln sehen, ob sie unter Überschuss poundage versteckt sind.

"Es wird ein ausgewogenes Verhältnis von guter Ernährung zu nehmen," sagt Durkin. Eine Diät, die aus ganzen, weniger verarbeitete Lebensmittel, mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate — die auch wenig Zucker und gesättigte Fettsäuren — schlanke Muskeln aufbauen helfen kann, sagt Olson.

Quellen

Jonathan Ross, NSCA, NASM, ACE Personal Trainer; Redner; Berater; Besitzer, Aion Fitness, Bowie, Md.

Siri Dharma Galliano, Eigentümer, Live Art Pilates, Los Angeles.

Michele Olson, PhD, CSCS, ACSM, NSCA, Physiologe, Professor und Forscher, Auburn University, Montgomery, Ala.

Todd Durkin, MA, CSCS, Eigentümer, Fitness-Quest 10, San Diego.

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